3 навика за загуба на излишно тегло

Както обсъдихме в предишната статия, за да постигнем каквато и да е цел, не трябва да разчитаме само на моментна мотивация, а трябва да се фокусираме над изграждането на навици, които ще ни отведат до крайната точка и ще генерират успеха, който желаем. В тази статия ще бъдем по-конкретни и ще ви споделим за 3-те ключови навика, които са нужни за ефективна загуба на излишните килограми, които не само ще ви помогнат да свалите излишните мазнини, но и също така ще ви подсигурят устойчиви резултати в дългосрочен план.

Сигурни сме, че познавате поне един човек, който се сблъсква с това или дори самите вие сте пример – опитвате се да свалите излишните килограми, но така и не успявате, или пък успявате до някъде, но след това губите всичко, което сте постигнали за отрицателно време. Надяваме се, че почти всеки знае, че за да свалим излишни килограми трябва да сме в калориен дефицит за достатъчно дълъг период от време (т.е. да приемаме по-малко калории от тези, които са ни необходими, за да поддържаме килограми). Основният проблем е, че когато се опитваме да задържим калорийния дефицит за продължителен период от време, ние често се връщаме към старите си навици на хранене и разваляме всичко. Това е така, защото 90% от нашето поведение през деня се води от нашите навици. Ето защо ако искаме да имаме добри дългосрочни резултати, трябва да се стремим да изградим здравословни навици, които да ни отведат до успеха, а не да разчитаме на момента мотивация, “магически” трикове, добавки, и т.н.

Ето и кои са ключовите навици, които трябва да изградите:

1. Теглете се всеки ден

Защо един прост навик като претеглянето сутрин всеки ден след тоалетна оказва голямо въздействие върху свалянето на килограми?
Направено е двегодишно проучване със 162 човека с наднормено и свръхнаднормено тегло, ходещи на фитнес, които били разделени в 2 групи (едните са се теглили всяка сутрин, а другите не). Установява се, че тези, които са се теглили всяка сутрин и са си записвали килограмите всеки ден, са свалили повече килограми, а след това са задържали по-лесно резултатите. Тегленето всяка сутрин ни прави по-осъзнати в процеса на сваляне на килограми и ни дава представа за това какво се случва и дали сме на правилния път. Крайният резултат е по-добро взимане на решения и оттам – по-добри резултати. Най-лесният начин да добавите тегленето всяка сутрин е, като използвате принципа, който научихте от  предишната статия. Нека ходенето до тоалетна да бъде вашият „Сигнал“, а тегленето – вашето „Действие“.

Всеки ден записвайте на лист, телефон или компютър датата и килограмите си. По този начин, както вече казахме, ще имате представа за процеса на сваляне на килограми и дали има нужда да правите някакви промени. Също така, важно е да отбележим, че теглото може да варира от ден за ден, като това е друга важна причина поради, която трябва да се теглите всеки ден! Ако се претегляте само когато се сетите през седмицата, на случаен принцип, то рискувате да се заблудите за вашия прогрес.

Пример: Ако се претегляте само 2-3 пъти в седмицата, но това са дни, в които вашето тегло е по-високо от обичайно, то това ще ви накара да мислите, че нямате прогрес, докато всъщност може би имате прогрес и вашето тегло намалява спрямо миналата седмица, просто не го следите правилно.

Точно поради тази причина е най-удачно да се теглите всеки ден, а в края на седмицата да изчислявате вашето средно тегло, което може да изчислите като вземете средно аритметично от сбора на всички мерки от седмицата.

2. Следете калориите и макронутриентите, които приемате всеки ден, с помощта на приложения като “Myfitnesspal”

Защо да смятам калории? Това, което смятането на калории прави, е, че ни помага да станем изключително осъзнати в процеса на сваляне или качване на килограми. След като знаете колко калории са ви нужни, за да постигнете вашата цел, вие ще можете с помощта на смятането на калории да приемате точно толкова, колкото ви трябват. По този начин ще постигнете лесно и осъзнато вашата цел. Също така ако смятате калории редовно, ще научите хранителните стойности на почти всяка храна, която приемате.

Нека да бъдем честни. Ако попитаме някого за калорийните стойности на едно хранене или продукт, който никога през живота си не е смятал калориите и/или макронутриентите на храните, вероятно ще получим отговор, който няма да е никак близо до реалните стойности, а и дори да знаете колко калории трябва да приемате за деня, ако не ги смятате правилно, няма да имате добър резултат.

Не казваме, че трябва да смятате калориите и макронутриентите, които приемате до края на живота си, но истината е, че ако не сте преминали през този процес то вие със сигурност нямате адекватни познания за хранителните стойности в различните продукти. Не е рядкост за забележим, че има хора, които нямат дори базови познания за това на какво са богати определени продукти, което е една от главните причини, поради които тези хора нямат успех в свалянето на излишни килограми.

Много хора смятат, че смятането на калории и макронтуриенти е трудно. Истината е, че е трудно първите няколко седмици, докато свикнете, но всяко нещо, което дава добри резултати, в началото е трудно и изисква малко повече усилия. Това, което трябва да знаете, е че веднъж научите ли се на този толкова важен и ключов навик, то той ще ви съпътства до края на живота ви и ще ви улесни страшно много. Смятайки калориите и макронутриентите на храните ще осъзнаете как и защо сваляте или качвате килограми, и след като знаете причината за предишните ви провали, шансът да направите отново лош избор ще бъде много малък.

3. Избягвайте липсата на физическа активност

Не е нужно да тренирате във фитнеса всеки ден или да прекарвате часове на пътеката. За повечето хора, особено начинаещите, е напълно достатъчно да тренират дори само 3 пъти в седмицата, но това, което би направило значима разлика е да се стремите да имате по-голяма активност през деня, като това може постигнете чрез малки, но значими промени във вашето ежедневие. Вместо да използвате асансьора, ползвайте стълбите. Вместо да използвате колата до работа, ползвайте колелото. Вместо да гледате телевизия вечер, излезте на разходка в парка и слушайте музика или аудио книга. По този начин ще изгаряте допълнителни калории всеки ден, ще се чувствате много по-добре и ще изградите един страхотен навик, който, заедно с горните два навика, може да промени живота ви добра насока.

Надяваме се, че статията ви беше полезна, както и че ще започнете да работите по изграждането на тези ключови навици! Споделете в коментар кой е навика, с който изпитвате най-голямо затруднение. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне във вашите социални мрежи.