В началото на всяка година всички са мотивирани да направят промяна в живота си и си поставят целите за годината – да отслабнат, да започнат да тренират, да спрат цигарите, да намалят техните разходи и да спестяват повече пари, да отделят повече време за близките, и т.н.

Проблема обаче е, че повечето хора в края на годината не са успяли да постигнат много от тези техни цели поради причината, че някъде по пътя са се провалили и са се върнали към старите си навици. След което, в началото на другата година те отново поставят същите цели, цикъла се повтаря и така години на ред хора се въртят в един и същи ‘омагьосан’ кръг, от който не знаят как да излезат. Това познато ли ти е? Може би това си ти, твой роднина, или някой твой близък приятел? Ако ДА, не спирай да четеш!

1. Защо не трябва да разчитаме на мотивацията?

Повечето пъти хората разчитат на мотивация, за да започнат нещо. Като например да се хранят здравословно и да тренират редовно. Лошото е, че мотивацията невинаги е там, когато ни потрябва, и в дългосрочен план, ако разчитаме на нея, ще се провалим.
„Мотивацията е нещото, което ни кара да започнем, но навикът е това, което ни кара да продължим.“, чували сте това, нали? – Тогава нека ви обясня как да изградите навик.

2. Какво са навиците?

Навиците са автоматизирани действия или поведения, които се придобиват чрез многократно повторение на същите действия или поведения.

Веднъж създаден, един навик трудно може да се промени. Затова трябва да се стремим към изграждането на здравословни навици, които ще ни водят по пътя за постигането на нашата цел. Изграждането на навик е бавен и нелесен процес, който според проучвания отнема средно около 66 дни. В зависимост от човека и от трудността на навика времето за изграждане му може да варира от 18 до 254 дни. Важно нещо, което да запомните, преди да започнете да четете долните редове, е да се опитвате да изграждате само по един навик, а не по няколко навика едновременно. По този начин шансът да успеете е много по-голям.

3. Как да изградим навици? (Структура на навика)

3.1. Въведение

Всеки навик започва с психологически модел, наречен „затворена верига на навика“ („habit loop“).
Тази верига изглежда така: Сигнал (Спусък) –> Действие –> Награда

• Сигнал (Спусък) – сигналът ни напомня, че трябва да започнем НАВИКА (Действието). Той може да бъде някакво място, определен час, определен звук или др.
• Действие – това е навикът, който се опитваме да изградим или вече сме изградили (миене на зъби, пушене на цигари, хапване на сладко и тн.)
• Награда – това е нещо, с което се награждаваме, след като сме изпълнили „Действието“. То е различно при всеки човек (вкусно хранене, гледане на филм, играене на компютърни игри, излизане с приятели и тн.)

Ето ви и примери за навик:

• Получавате известие от Фейсбук (Сигнал), отваряте известието (Действието), виждате го (Наградата).

Напрегнати сте (Сигнал) , изпушвате една цигара (Действие), ставате по-спокойни (награда).

3.2. Сигнал (Спусък)

Сигналът трябва да е нещо, което се случва абсолютно всеки ден. Ето ви и примери – хранене, ставане от сън, лягане, каране до работа, ходене до тоалетната, вземане на душ, миене на зъби, логване на компютъра ви и други неща, които възникват всеки ден в ежедневието ви. Тези неща ги правите абсолютно всеки ден, така че те са добър избор за „Сигнал“. Сигналът, който сте избрали, трябва да ви позволява да започнете Действието (Навикът) лесно и бързо. Ако например сте си избрали да изградите Навика (Действието) – да учите испански език по 20-30 минути всеки ден, то не би било добра идея да избирате като Сигнал – „Пристигането на работа“(защото най-вероятно няма да може да учите там). Ето ви и един добър пример – Да кажем, че сте избрали да развиете навик, свързан с това да тренирате. Би било чудесна идея да се запишете на фитнес, който ви е на път при връщане от училище или работа. По този начин вие ще забележите вашия „Сигнал“ (а именно – да видите фитнеса) и когато го видите, вие ще сте на няколко минути разстояние от започване на тренировката. Друго важно нещо е да изберете само един „Сигнал“, за да може мозъкът ви да асоциира този сигнал само и единствено с навика, който се опитвате да изградите.

3.3. Действието

Голяма грешка, която повечето хора правят, е да си задават прекалено високи изисквания/очаквания към навика, който искат да изградят. Например, задават си като цел да тренират по час и половина, 5-6 дни в седмицата, да четат всеки ден по 30-60 минути и т.н. Ако очаквате да се представите толкова добре още в началото на изграждането на навика, то най-вероятно ще срещнете големи трудности и е много вероятно да се провалите. След няколко дни или може би седмици, ще дойде ден, в който ще имате ниски нива на воля (може би защото сте болни, изморени и тн.). Каквато и да е причината, тези дни са неизбежни, тъй като всеки един от нас има лоши дни. Нещо много важно, което трябва да запомните, е, че ако навикът ви е все още нов, то той ще изисква много повече воля, за да се придържате към него, и все по-малко воля с напредване на дните, в които го изпълнявате.

Нека да вземем за пример, че сте много изморени (имате ниски нива на воля), прибирате се от училище и виждате фитнеса, който е вашият „Сигнал“ и това ви казва, че трябва да тренирате за час и половина. Обаче поради ниските нива на воля в този случай мозъкът ви ще направи всичко възможно да ви убеди да не тренирате. Следователно, прибирате се и гледате някой любим филм, докато си хапвате нещо сладичко. След като направите това, и го осъзнаете, ще започнете да си казвате, че сте провал, и че никога повече няма да пропуснете тренировка, но това се случва още няколко пъти и се връщате в изходна позиция.

Та какво можем да направим? – Обикновено когато искаме да изградим някакъв полезен навик и сме решили, че го започваме от утре, то ние сме много мотивирани и си задаваме много високи цели, които ни обричат на провал в даден период от време. Затова по-добра идея е да си зададем “Дипазон на работа”, който включва минимума и максимума от работа, който може да извършим за изграждането на навика – в нашия случай това може да бъде от минимум 10 минути тренировка до максимум 90 минути тренировка. Някой, който ходи абсолютно всеки ден да тренира по 10 минути на ден, ще изгради навик да тренира редовно, по-бързо от някого, който тренира на половината на неговите дни по 1-2 дори 3 часа на ден.

ТОВА Е ТАКА, ЗАЩОТО ЕДИНСТВЕНОТО НЕЩО, КОЕТО ЩЕ ВИ ОТВЕДЕ ДО ИЗГРАЖДАНЕТО НА НАВИКА, Е ПОСТОЯНСТВОТО!

Ето ви и друг пример – да кажем, че навикът, който се опитвате да изградите, е да четете всеки ден, и вместо да си зададете за цел да четете по 30 минути всеки ден, си определете като цел да четете от 5 до 30 минути. По този начин когато имате ниски нива на воля, ще четете по-кратко време, но пак ще бъдете постоянни и няма да прекъснете процеса на изграждане на навика. Разбира се, желателно е да се стремите по-често да извършвате вашия навик към горния „Диапазон на работа“, който сте си определили, за да може да получите ползите от здравословния навик, който се опитвате да изградите, но в случая това може да стане постепенно или на принципа на авторегулацията –  когато се чувствате добре и по-мотивирани се придържате към горния „Диапазон на работа“, а когато се чувствате отпаднали и не изпитвате огромно желание за действието, то просто извършвате действието за по-кратко време, но НЕ го пропускате!

3.4. Наградата

Има 2 важни изисквания, според които можем да изберем каква да бъде нашата награда.

1. Тя трябва да идва непосредствено след изпълнението на „Действието“. Ако си кажете, че вашата награда е по-добрият външен вид след 6 месеца тренировки, това е лоша „Награда“, тъй като мозъкът ви няма да асоциира (свърже) тази награда с вашето „Действие“, защото наградата е много далеч във времето. Добър пример за „Награда“ е веднага след тренировка да си направите някакво много вкусно полезно ястие или пък да гледате любимия си сериал, да излезете с приятели и т.н. И тъй като „Наградата“ идва веднага след „Действието“, мозъкът ви по-лесно свързва „Действието“ (в този случай – тренировката) с „Наградата (в този случай – вкусното ястие, гледането на сериал, излизането с приятели).
2. Наградата трябва да бъде ПРИЯТНА.
   Например добри награди са – почивка, игри, вкусна храна, секс, излизане с приятели и др. Колкото по-приятна е вашата „Награда“, толкова по-лесно ще се придържате към вашият Навик. Ако вашият навик, който се опитвате да изградите, е да вървите от 5 до 10 000 крачки на ден например, то за награда бихте могли да гледате любимия си сериал.
   Една от основните причини да се проваляме е, че не намираме навика, който искаме да изградим, за ПРИЯТЕН. Това може да се промени с правилният избор на награда.
   Проучване от 2014 година в Duke University установява, че не само се представяме по-добре, когато харесваме задачата, която правим, но и също така се изморяваме по-малко.

3.5. Обобщение:

1. Изберете си един сигнал, който ще ви подсеща, че трябва да направите действието и се проявява всеки ден във вашето ежедневие. (Хранене , ходене до тоалетната, ставане от сън, лягане, шофиране до работа, вземане на душ, миене на зъби, логване на компютъра ви и др.)
2. Изберете вашето „Действие“ (Навикът, който се опитвате да изградите) и определете диапазон на работа (минималната и максималната работа за действието). Например четене от 5 до 30 минути на ден; трениране от 10 до 90 минути на ден; учене по даден предмет от 20 до 120 минути на ден и тн.
3. Изберете „Награда“, която да получите ВЕДНАГА след като сте изпълнили вашето „Действие“. Наградата трябва да бъде нещо много приятно за вас (храна; гледане на филм, почивка и тн.)

3.6. Заменяне на лош навик с добър такъв

Чудесна идея е да заменим вече съществуващ лош навик с добър. По този начин, както се казва, с един куршум убиваме два заека. За да го направим, трябва да знаем какъв е „Сигналът“, който ни кара да започнем лошият навик.

Например ако вашият „Сигнал“ е желанието да ядете шоколад, тъй като ви е скучно/се чувствате депресирани/сте стресирани от работа (университет), то вашето „Действие“ (Навик) е изяждането на този шоколад, а вашата „Награда“ е намаляване на стреса. В този случай може да замените „Действието“ с друго действие, например когато се усетите, че искате да ядете шоколад, веднага изяжте един плод или направете нещо различно, като например излезте на разходка/обадете се на приятел/отидете да тренирате или др. Така заменяте действието на лошия навик с действие, което може да изгради здравословен навик и да измести лошия. По този начин, като устоите на изкушението и направите новото „Действие“, ще получите „Награда“, която ще се изразява в намален стрес и заедно с това чувство от удовлетвореност, че не сте се поддали на изкушението.

Когато осъзнаем, че имаме лош навик, трябва да седнем и да помислим какъв е „Сигналът“, който ни подтиква към направата му. И след като открием този сигнал, трябва да усетим, когато той се появява, и да заменим последващото „Действие“. Това не е лесен процес и както ви споделихме, трябва наистина да помислите внимателно и да анализирате защо и как се случва лошият навик, за да се отървете от него и да го замените с добър.

Колкото и информацията от тази статия да е добра, ако вие не приложите наученото от нея, няма да има смисъл. Така че след като прочетете тази статия, се опитайте да приложите новите знания от нея.

4. Заключение (Обобщение)

Както разбрахте, не може да се разчита на мотивацията, затова трябва да се стремим към изграждането на навици, които ще ни отведат към успеха. За да го направите, може да използвате модела, който ви показахме: Сигнал –> Действие –> Награда

Първоначално си изберете 1 навик, който да изградите, а не едновременно по няколко големи такива защото това е предпоставка за провал!

Опитайте се да замените лошите навици с добри. За целта открийте „Сигнала“, който ви кара да започнете лошия навик, и винаги, когато получите този сигнал, правете друго „Действие“, с което да изградите нов по-добър навик и да се отървете от лошия.

Изграждането на навици е бавен и труден процес, но ви гарантираме, че когато поемете по пътя на изграждане на здравословни навици, ще постигнете неща, които дори не сте си и представяли, че можете.

В следващата статия ще ви споделим кои са най-важните навици, които трябва да изградите за да отслабнете по най-добрия и ефективен начин, така че следете нашия блог.

Силно се надяваме, че това безплатно четиво ви беше полезно, и че ще ви помогне в постигането не само на вашите фитнес цели през 2020 година, но и на целите във всеки един друг аспект, тъй като навиците са ключът към промяната и развитието в дългосрочен план. Ще се радваме да споделите статията във вашите социални мрежи, както и да станете час от нашата бързоразрастваща се марка!

Източници:
1. The Power of Habit by Charles Duhigg
2. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/763680/